¿Qué puedes cambiar en tu actitud?

Posted: enero 26, 2012 in Motivación y actitud, Preguntas frecuentes
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Hola,

Este post va dedicado a todos los que no les gusta hacer deporte ……. pero quieren entrenar y perder peso.

Hace algunos días recibí un email de una chica preguntadome que debería de hacer ya que no tenia ganas de ir al gimnasio. Me dijo también que era vaga y tenia dificultades en entrenar.

Si realmente quieres perder peso lo podrás hacer de dos formas: Comiendo menos y/o mejor y/o moviéndote más o/y mejor.

Me voy a decantar por la ultima de las dos formas: el moverse, y la responsabilidad de hacerlo.

Hay mucha gente a la cual no les gusta moverse o hacer deporte. Todavía cuando se ven obligados a hacerlo debido a alguna enfermedad o otro tipo de necesidad buscan fuerzas donde no las tienen y lo hacen. Te hago este matiz porque si actualmente piensas que es difícil hacer deporte será mejor que piensas dos veces porque más tarde tendrás más dificultades. Como en todo en la vida, cuanto más tarde empieces más dificultades vas a tener para cambiar el rumbo a las cosas y por veces podrás no llegar a tiempo de solucionar el problema.

En esto del deporte no tendrás muchas ayudas. Tendrás de ser tu a hacerlo. Podrás buscar alguien que te motive, podrás buscar el deporte que más te agrade pero siempre, siempre, tendrás que ser tu a hacerlo.

Las personas buscan motivos para no entrenar. Yo directamente le llamo escusas. A estas escusas les dejo las siguientes preguntas?

  • Soy vag@
  • No me gusta
  • Me aburre
  • Soy intelectual y no creo en eso del cuerpo
  • Hace mal tiempo
  • …

A esas escusas yo les pregunto:

  • ¿Eres vaga en todo? ¿Eres dinamic@ en otras actividades? ¿Has pensado que te hace ser dinamic@ en una actividad y lo has transferido esa forma de actuar al deporte?
  • ¿No te gustas? ¿No te gusta que te cuides? ¿O te tienen que cuidar como un niño?
  • ¿Te aburres con lo que haces? ¿Te aburres con cuidar de tu cuerpo?
  • ¿Crees en conexión cuerpo-mente? ¿Crees que tu cabeza está arriba de una estructura que la soporta? ¿Cuando esté mal esta estructura que le pasará a tu cabeza?
  • ¿No hay gimnasios? ¿No puedes entrenar en un gimnasio? ¿Un gimnasio no es un espacio cerrado como tu oficina?

Si sabes que tienes que moverte pero no lo haces te pueden pasar 3 cosas:

  1. Te resignas, perdiendo esa batalla pero no pasa nada;
  2. Tienes un conflicto interno y pasa algo;
  3. Huyes a tu responsabilidad y también pasa algo.

    Si estás en esta fase y no has empezado a hacer ejercicio te hago la pregunta:

    ¿Por que te engañas a ti mismo?

Tu tienes tu libertad y sabes que debes de hacer. ¿Qué toca hacer? Actuar.

¿Es preferible que lo pases mal por no entrenar o es preferible enfrentar la realidad y actuar?

Supongo que sentirse bien por entrenar tiene más valor.

¿Es preferible que te hagas responsable de tus actos o es preferible que huyas de tu responsabilidad?

Si sabes que hay que hacer una cosa, hazla. Y valora tu acto, descansando cuando toque descansar. Ese si es el disfrute! Descansar cuando quieres y no cuando te obligan.

Si hay algo que puedes cambiar es tu actitud de cara al entrenamiento y deporte.

Como entrenador personal y coach mi papel es hacerte reflexionar.

Saludos

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Posted: noviembre 14, 2011 in Deportes, fitness, fuerza, Planificación del entrenamiento, Programas de entrenamiento, rutinas de entrenamiento
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Hola,

Habla tu entrenador personal,

 

Cuando empiezas a entrenar tu cuerpo debe de adaptarse al nuevo estimulo que le vas a dar.

La adaptación es la modificación funcional y morfológica que tu cuerpo va a sufrir.

Hay una carga y tu cuerpo, tus sistemas se deben de adaptar a la carga que le vas proporcionar. Esta adaptación se manifiesta, normalmente, de dos maneras:

  • Un aumento de las reservas de cara al rendimiento;

  • Un mayor aprovechamiento de esas reservas;

Para que entiendas mejor como se da la adaptación te explico algunos conceptos:

Estimulo – Es la carga de entrenamiento;

Homeoestasis – Situación de equilibrio del organismo;

Sobrecompensación – Nivel superior de rendimiento;

RM – Repetición máxima, que pueden ser 15RM (15 repeticiones máximas, NO 17)

 

¿Quieres entrenar de cara a mejorar tu objetivo?

Si entrenas respetando los procesos y una metodología estructurada posiblemente mejorarás tu rendimiento.Deberás respetar elnúmero de repeticiones, el descanso, el número de series, etc, etc.

De acuerdo con la ley de Schultz – ley de umbral – saber cual es el nivel de intensidad de ejercitación es determinante, ya que existe un umbral de intensidad individual que hay que localizar con el fin de provocar la reacción de adaptación y evitar el deterioro del organismo.

Poniéndolo en práctica esto nos lleva a decir que si no llegamos a sobrepasar nuestro umbral de ejercitación no crearemos adaptación y por consiguiente no hará mejora de nuestra rendimiento. Todavía, sobrepasar en demasía este umbral podrá provocar lesiones o situaciones de sobreentrenamiento.

 

¿Qué tipo de adaptación quiero crear?

Dependerá de tus objetivos. Te pondré la secuencia recomendada para una planificación de entrenamiento:

  1. Adaptación anatómica – Adaptar el cuerpo al ejercicio

  2. Hipertrofia – Mejorar masa muscular

  3. Fuerza – Mejoras de fuerza

  4. Potencia – Mejoras en velocidad

  5. Potencia resistencia – Mejoras en el capacidad de mantener esa velocidad

 

El cuadro que se encuentra abajo te indica como se debe de estructurar el entrenamiento de acuerdo con el tipo de fuerza que quieres desarrollar.

Tipo de fuerza

Repeticiones

Pausa

Series por ejercicio

Ejercicios

Velocidad

Frecuencia/ Semana

Adaptación Anatómica / Resistente

12 a 15

30”

3

6 a 9

Baja a media

2 a 3

Hipertrofia

6 a 15

45”- 1’30”

3 a 6

6 a 9

Baja

2 a 4

Fuerza Máxima

1 a 6

3′ – 6′

3 a 6

3 a 5

Baja a media

2 a 4

Potencia

5+ descanso (15-30”) + 5” rápidos

2′ – 6′

3

2 a 5

Máxima

2 a 3

Potencia resistencia

5+ Sin descanso + 5” rápidos

30” – 2′

3 a 5

2 a 5

Máxima

2 a 3

 

De forma a entenderlo mejor dejo un ejemplo de como hacerlo en un ejercício como una sentadilla:

Objetivo: Adaptación anatómica

Número de repeticiones:: 15RM

Número de series:: 3

Si en la primera serie, con el peso que has puesto, haces 15 repeticiones pero podrías haber continuado hasta las 20, esto significa que no has llegado a tu umbral de intensidad y por lo tanto no conseguirás el nível de adaptación que te hará mejorar.

¿Qué debes de hacer?

Ajustar el peso para hacer 15 repeticiones, NO te quedes corto – 13, NO te pases – 17!!!

 

Resumen:

1. Si el estimulo es el adecuado llegarás a una situación empeoramiento momentáneo de tu capacidad.

  1. Si descansas tu situación recuperará y evolucionarás de cara a un equilibrio.

  2. Si el descanso es el adecuado (un poco más que tu situación anterior de equilibrio) podrás llegar a una sobrecompensación y esta es la que te hará mejorar en tu entrenamiento.

¿Qué debes hacer?

Buscar la sobrecompensación:

Estimulo → Recuperación → Equilibrio → Sobrecompensación

→ NUEVO ESTIMULO

 

Entrenando de esta forma podrás mejorar tu proceso de entrenamiento.

 

Abrazo y muevete-ya

¿Quieres conseguir tus objetivos?

Posted: septiembre 21, 2011 in Sin categoría
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!Hola¡

Habla tu entrenador personal,

Si quieres mejorar en algo deberás saber que tu camino estará lleno de retos, victorias, derrotas, aprendizajes o incluso alegrías y te pordria decir unas cuantas personas a les ha pasado esto.
Las mejoras que hán conseguido fueron fruto de sus decisiones, de su concentración, de su dedicación.

¿Y tu?

 Si quieres realmente mejorar en algo solo tienes que decidir ¿Qué es lo que realmente quieres mejorar?
a) ¿Quieres mejorar tu salud?
b) ¿Quieres mejorar tu nivel de grasa?
c) ¿Quieres mejorar tu forma física?
d) ¿Quieres mejorar tu imagen?

Te tengo que decir que estas personas realmente decidieron ir a por su objetivo.

¿Y tu?

Si te has decidido sobre cuales son tus objetivos entonces te faltan hacer 2 cosas:
A) Escojer hacerlo
B) Hacerlo cada día, o muchos días de la semana.
Eres tu quien escoje si quieres conseguir tu objetivo (perder peso, tonificar, preparar una prueba, perder barriga, etc, etc) , cuan importante es para ti conseguirlo y cuanto tiempo le quieres dedicar.
Se me acabaran las letras!! te dejo la pregunta:
¿A que esperas?

Abrazo y muevete-ya

¿Entrenas como el Maratonie o como el Sprinter?

Posted: mayo 30, 2011 in Ejercicios de entrenamiento, fitness, fuerza, metabolismo, Planificación del entrenamiento, Programas de entrenamiento, rutinas de entrenamiento
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Hola,

La forma de entrenar te hace llegar donde quieres.

¿Dondé quieres llegar? ¿Cuánto tiempo tienes para entrenar?

¿Necesitas entrenar de una forma más eficiente? ¿Qué piensas cambiar en tu entrenamiento y en tu vida para llegar a tus objetivos?

 

¿Entrenas de forma eficiente?

Posted: abril 14, 2011 in Falta de tiempo, Planificación del entrenamiento, Programas de entrenamiento, Rutinas
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Hola,

Se que posiblemente entrenas sin tener un objetivo de entrenamiento. He escrito diversos posts sobre este tema y considero que es un error. Hay gente que entrena con un objetivo. Me parece bien.

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Deberías de saber que estos consiguen mejores resultados que los otros.

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Entrenar con un objetivo es importante, como es también importante saber que debes de hacer durante tu sesión de entrenamiento.

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El tiempo de entrenamiento debe de ser aprovechado con eficiencia. No estoy a favor de entrenamientos que tarden más de 60 minutos, por diversas razones: metabólica, concentración, no adaptación, tiempo para ocio, …

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Lo que estoy a favor es que aproveches los 60 minutos de la forma más eficiente. Te doy un ejemplo rápido:

Objetivo: Quieres aumentar la masa muscular en las piernas.

Necesidades: Mejorar la postura.

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- Para aumentar la masa muscular tienes que hacer X numero de repeticiones, con un peso Y y con un descanso Z. Me sigues?

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Mientras descansas puedes realizar ejercicios que te sirvan para mejorar la postura y después vuelves a los ejercicios de piernas.

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¿Qué ejercicios? ¿Cuánto tardan? Esto depende de tu postura, por que podrás hacer un ejercicio que en tu caso es desaconsejado.

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Lo que hay que hacer es aprovechar ese tiempo que tienes, entrenando de la forma más eficiente. Así estarás menos tiempo en el gimnasio y tendrás más tiempo para tu vida personal/ familiar.

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¿Entrenando de esta forma quién ganará?

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Tienes mi contacto por lo tanto ¿Qué quieres hacer?

¡Muevete-ya!

5 Estrategias para perder peso

Posted: marzo 22, 2011 in Sin categoría
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Hola,

Muchos de vosotros estáis en una fase de pérdida de peso. Buscáis las mejores estrategias para perder peso y cuales son los mejores ejercicios para perder peso. Todo esto es muy importante, sin duda que lo es.

Para empezar a perder peso lo primero que hay que estar consciente es que los grados de motivación tiene que ser muy altos. Debes de querer cambiar tus hábitos de vida y sabes que el ser humano le tiene miedo al cambio.

Por lo tanto llenate de ganas. Acuérdate del momento en que hiciste algo que era realmente difícil y cual era tu estado a la hora de hacerlo. Esas sensaciones son las que debes de tener cuando piensas que quieres perder peso. Para un poco y hazlo.

…

Ahora que lo has hecho paso a darte las 5 estrategias para perder peso.

 1 – Debes de poner cuanto peso quieres perder y para cuando.

2 – Debes de establecer reglas y objetivos comportamentales (entrenar 3x por semana, seguir una alimentación saludable 6x por semana, ser entrenad@ por un personal trainer 1 o 2x por semana, pesarme cada semana o cada mes, priorizar mi agenda)

3 – Ponerte un objetivo guapo. No me vengas con historias como 1 perder 1kg en un mes. El objetivo tiene que motivarte. ¿A quién motiva perder un kilo en un mes?

4 – Establecer objetivos a largo plazo (6 meses) y a corto plazo (1 mes – 1 semana). Redactarlos, repasarlos y delinear estrategias.

5 – Utilizar un diario de alimentación y de entrenamiento. Está probado que hacerlo te ayuda a bajar de peso en una cantidad más que la normal.

5+ – Si quieres apuntarte a tu reto ve a mi contacto.

¡Muevete-ya!

PD – Y si lo haces bien regalate algo, por ejemplo: ve de añas con tus amigos.

¿Cómo hacer un lunge?

Posted: marzo 11, 2011 in Ejercicios de entrenamiento, rutinas de entrenamiento
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Hola,

¿Sabes hacer un lunge?

Como tu entrenador personal vengo a decirte que el lunge es uno de los ejercicios más fáciles de realizar y que trabaja la cadera, piernas y los glúteos.

Preparación

Empieza de pié

Ejecución

Zancada hacia delante, apoya primero el talón. Al apoyar, piensa que la rodilla de la pierna de atrás debe de bajar verticalmente hasta cerca del suelo. Vuele a la posición inicial subiendo y moviéndote hacia atrás. Repite con la pierna contraria.

Comentarios

En la pierna de delante la rodilla no deberá sobrepasar la punta del pié. Asegurate que el tronco baja recto (vertical). Después de la zancada, la pierna que se mueve deberá ser la de atrás. Un paso más largo crea más énfasis en el glúteo.

Podrás integrar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de hipertrofia (si necesitas añades manuernas) y entrenamiento funcional. El lunge se puede aplicar tanto a mujeres como a hombres y lo podrás utilizar para perder peso, adelgazar, tonificar y mucho más.

Si quieres un trabajo más especifico puedes contactarme.

¡Muevete-ya!

Cambia la actitud

Posted: febrero 28, 2011 in Sin categoría
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Hola,

En el ultimo post he hablado de tu capacidad de superación.

Hoy vengo a hablarte de algún momento que puede ser critico. Conozco muchas personas que piensan que ir al gimnasio o ir a entrenar es un martirio. Si piensas lo mismo quizás este post vaya direccionado a ti.

Hay muchas razones para evitar la ida al gimnasio y muchas de ellas aparecen a la ultima hora. La verdad es que debes de cambiar tu actitud:

Piensas que el deporte te hace sufrir –> Piensa que hay más gente en el gimnasio que no siempre tienen momentos positivos y que van!

Está lejos el gimnasio –> Piensa en algo positivo: descansarás del trabajo, harás algo diferente, …

Tengo que trabajar –> Y los demás, no tienen? Ve por ti, ve y tendrás más energía para trabajar

Si estoy aqui tan bien, sentado –> Eso sentado y en poco tiempo con dolor de espalda. Sigue entrenando y verás que tu espalda estará más sana que nunca.

Yo entreno la cabeza, no el cuerpo –> Como intectual te pregunto ¿No nasció nuestra especie del movimiento? ¿No estamos preparados para movernos? ¿Que es una persona que no desarrolo su pontencial?

Hoy es imposible –> Puedes hacerlo, just do it, hoy toca y punto, …, frases como estas te motivan y te direccionan a lo que es importante

Pero lo que hay que acordarse es lo siguiente: si esto te pasa es por que tienes que enfocar las cosas de otra manera.

1º – Tienes que cambiar tu forma de visualizar el ejercicio, el deporte, el gimnasio ya que lo es la más correcta.

2º – Posiblemente tendrás que cambiar los objetivos, cambiar tus expectativas respecto a los resultados…por que esto posiblemente te está desmotivando.

3º – Al cambiarlo deberás estructurarlo adecuadamentente a través de un programa/ rutina de entrenamiento. ¿Ambiciosa? Si, por que te llevará a entrenar y al mismo tiempo a corto plazo, que te llevará a ver los objetivos más pequeños.

Como personal trainer te aconsejo a que hagas este cambio de actitud y si necesitas una rutina o que te motive podrás contactarme.

Son algunos consejos de tu entrenador personal

¡Muevete-ya!

Adelgazar ¿Quieres superarte?

Posted: febrero 14, 2011 in Motivación y actitud, Planificación del entrenamiento, Preguntas frecuentes, Programas de entrenamiento
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Hola,

Desde que soy entrenador y ya van más de 10 años, he visto que hay cualidades que las personas (niños y mayores) poseen y que los hacen mejorar en la actividad que realizan. Tienen ganas de mejorar, tienen afán por mejorar su prestación, cada día. Repito, cada día.

 Hay un autor, Terry Orlick, que tiene todo esto en un diagrama a que llama la rueda de la superación personal.

La superación depende de diversas factores que este autor considera importantes:

 1 – Compromiso

2 – Confianza

3 – Atención dirigida

¿Y donde nasce todo esto?

Imagina tu objetivo. Quieres perder peso, adelgazar, estar en forma o hacer una maraton. Si es tu caso perfecto. Vamos a hablar de ello.

Si has empezado hace 2 semanas (inicio de febrero) y no has bajado de peso te digo que algo pasa.

 ¿Qué hay que hacer primero? Debes de definir objetivos y ser bastante especifico.

¿Quieres perder peso? ¿Quieres mejorar una prueba? ¿Quieres que no te duela la espalda? ¿Que hay que hacer después?

 Hay que cuantificar todo esto. ¿Cuantos quilos quieres perder? ¿Cuantos minutos quieres mejorar? ¿Cuanto menos quieres que te duela la espalda?

Para esto tienes que saber como estás es este preciso momento. Debes de hacer el test.

¿Cuál será el tercer paso?

 Poner la fecha. Sin fecha tienes un deseo, no un objetivo….y el deseo no vale de nada. La fecha es el pacto que tu haces contigo y si tienes un entrenador personal lo tendrás también con él. Está criado el compromiso que yo llamo “compromiso formal”. El “compromiso informal” es, para mi, el más importante. Y ¿Qué fecha vas a poner? Una que sea posible y que te motive a trabajar. Me explico. Si es adelgazar 10 kilos en 1 mes yo te digo que no. No es saludable hacerlo.

Pero…y ¿si me dices 10 kilos en 12 meses? ¿Que piensas? Yo te digo que es alcanzable…pero me parece muy fácil. ¿Hacerlo tiene alguna dificultad? ¿De qué abdicas? Ayer mismo estaba hablando con un amigo que me dijo que solamente por no tomar alcohol en las vacaciones había bajado 8 kilos. O sea ¿Que dificultad tiene este objetivo?

 Los objetivos tienen que llevarte al estado de compromiso, atención y otras más factores que tan necesario son para que te mantengas motivado y te quieras superar diariamente.

Simplemente es esto: Hoy voy a ser mejor que mañana.

¿Estás dispuesto a ser lo?

¿Próximo paso? Revisar los objetivos.

Imaginate lo: ¿Quieres mejorar tu dolor de espalda? Habíamos establecido que en 4 meses estarías totalmente bien. El primer día me dijiste que tu dolor en una escala de 0-10 era 9. Pasado un mes tu dolor es 8 de 0-10. ¿Te parece que llegaremos en 4 meses al dolor 0/10?

A mi no me parece.¿Que debes de hacer? Cambiar estrategia. Funciona de la misma forma si quieres perder peso, adelgazar, ganar masa muscular, realizar una carrera o preparar unas oposiciones. Hay que reevaluar para ver si vas en la dirección correcta.

Así empieza la estrategia, que acaba por ser fácil.

Paso siguiente: ENCHUFARTE para que te superes diariamente…y hay muchas formas de hacerlo.

Seguiré en otro dia, ¡Muevete-ya!

Perder Peso: ¿Qué comer?

Posted: febrero 4, 2011 in metabolismo, Nutrición, Perder Peso
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Hola,

Hoy 2011-2-4 viene en La Contra de La Vanguardia una entrevista interesante sobre una dieta.

La frase que hay acordarse es:

“Para adelgazar, no pases hambre y evita frustraciones” Pierre Dukan

No pasar hambre significa que tus niveles de cortisol (hormona estresante) serán bajos. Si haces cinco comidas diarias te controlarás mejor.

“¿A partir de cuántos kilos de más arriesgo mi salud?

Siete u ocho kilos. A partir de esos kilos de más, unas células llamadas adipocitos se parten en dos… ¡y tu número de adipocitos queda duplicado de por vida!”

Es extremamente importante saber esto por que así podemos prevenir que ocurra. Si te ha ocurrido y está en una fase de perdida de peso esta información te podrá explicar por que es más difícil bajar de peso para unos que para otros.

Añado también que deberíamos de educar los niños y adolescentes, entre otras razones por que no saben que esto pasa.

“Vivir con frustración es antinatural, así que el gordo tiene que adelgazar… comiendo”

Realmente vivir con frustración es anti natural y adelgazar no comiendo es también antinatural. Simplemente hay que hacer lo que el cuerpo nos pide. Debemos de comer por que lo necesitamos.

“Comiendo ¿cómo?

En cuatro fases. Primera fase, la de ataque: de dos a siete días, sólo alimentos muy proteínicos (carne de ternera, ave, pescado, marisco, huevos, lácteos…) y con poca grasa.”

Mi opinión es que quitar totalmente los hidratos de carbono es también antinatural. Hacerlo lleva tu cuerpo a un estado de acidez que podrá poder en peligro tu cuerpo. Miralo mejor clicando aquí.

“¿Y hay que hacer ejercicio?

Elimina para siempre los ascensores, y camina al menos durante 20 minutos cada día. Además, el doctor Spark ha demostrado la función antidepresiva de caminar y correr.”

Está bien y el Colegio Americano de Medicina Deportina (ACSM) recomienda 30 minutos de ejercicios cardiovascular moderado 5 veces a la semana, para quien tiene el peso ideal. Si tienen sobrepeso el ACSM recomienda60 a 90 minutos de ejercicio. Yo añado hay que hacer ejercicio de fuerza que previne lesiones (posturales y la pérdida de masa muscular que viene de brazo dado con el envejecimiento) y que te estimula el metabolismo (que va disminuyendo con el envejecimiento).

Y termino con esta frase:

“Necesitas gratificar diez aspectos: alimentación, sexo, reconocimiento, vivienda, cuerpo, contacto con la naturaleza, pertenencia a un grupo, juego, y experiencia de lo sagrado y de la belleza. La carencia de uno de ellos… ¡tendemos a llenarla con comida!”

O sea…¡planifica tu vida!

La próxima semana te vendré a hablar de un compañero de trabajo que hijo una prueba de 36h continuas de ejercicio. Te hablaré de esto y de las dificultades que ha sentido en la preparación del este reto.

prepara tu semana deportiva

y …MUEVETE-YA

PD – El ejercicio cardiovascular no te aporta las mismas ganancias a nivel metabólico. La verdad es que está bastante lejos de hacerlo.

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