Hola,
En uno de mis últimos post he hablado de ¿Cuantas repeticiones debo hacer? …para llegar a mi objetivo.
El tema es complejo y intentaré simplificarlo. Hay algunas nociones que tendremos que entender:
1) Hay que modular la carga con el número de repeticiones según sea el objetivo.
Ejemplo: Si quiero ganar masa muscular en las piernas
1.1) Haré sentadillas
1.2) Debo de hacer entre 8-12 repeticiones
1.3) Pondré 20 kg de peso
1.4) Sensaciones finales: Podría haber seguido hasta 20 repeticiones
Conclusión: Debo ajustar el peso para que las sensaciones finales sean de (8-12) repeticiones o entonces no estaré creando masa muscular. Para aclarar continuo el ejemplo diciendo que podría poner 30 kg y así llegar a 12 repeticiones (reps) con la sensación de máximo esfuerzo, tal como es pretendido.
Para adecuar la carga es importante entender la noción de 2) “repetición máxima – RM” .
2) Se llama repetición máxima a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición. Poniéndolo fácil:
2.1) RM es el máximo peso que podemos levantar para un número dado de repeticiones
2.2) El RM o 1RM es el máximo peso que podemos levantar para 1 sola repetición.
2.3) El 5 RM será el peso máximo que podemos levantar para 5 repeticiones.
2.4) Y sigue (8RM, 15RM, 20 RM, …)
Ejemplo: Si cuando termines de leer este post vas a entrenar y si al llegar a la máquina de prensa de piernas le pones 70kgs de peso para levantar, y lo levantas por 13 veces (13repeticiones) sin poder hacer ni una más repetición, entonces tendrás 13RM para la prensa de piernas.
Esta es la forma empírica de determinar el RM.
Hay otras formas más complejas de determinar el RM, en que se utilizan fórmulas matemáticas, pero yo prefiero esta pués me da información a diario de como está cada uno.
Finalmente algunos consejos para que entiendas mejor cuantas repeticiones debes de hacer:
Para ganar fuerza, póngase el peso adecuado para 5 repeticiones, y sólo 5.
Para ganar masa muscular, póngase el peso adecuado para estar entre las 8-12 repeticiones, no menos ni más.
Para tonificar la musculatura, póngase el peso que permita alcanzar entre 15 y 25 repeticiones .
Además del peso y de las repeticiones hay otras variables: Las series, el tiempo de descanso, los ejercicios utilizados, mezclar lo todo. El tema es complejo y poco apoco iré explicando algunas de estas nociones.
De momento ya sabes que crear masa muscular nos permite quemar la grasa que tenemos…y muchas cosas más!!!
Y acuérdate!
Este sábado a las 12:00, volveré a impartir mi clase de entrenamiento militar (Bootcamp Muevete-ya) por el parque de la ciutadella.
Está indicada para todos los niveles.
Si estás interesad@ contactame al garciagoncaloramos@gmail.com y nos veremos en el parque justo en frente a la puerta del lado del arco de triunfo. Trae una toalla, agua y ganas!! Empezamos a las 12:00
¡Muevete-ya!
