Perder Peso: ¿Qué comer?

Posted: febrero 4, 2011 in metabolismo, Nutrición, Perder Peso
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Hola,

Hoy 2011-2-4 viene en La Contra de La Vanguardia una entrevista interesante sobre una dieta.

La frase que hay acordarse es:

“Para adelgazar, no pases hambre y evita frustraciones” Pierre Dukan

No pasar hambre significa que tus niveles de cortisol (hormona estresante) serán bajos. Si haces cinco comidas diarias te controlarás mejor.

“¿A partir de cuántos kilos de más arriesgo mi salud?

Siete u ocho kilos. A partir de esos kilos de más, unas células llamadas adipocitos se parten en dos… ¡y tu número de adipocitos queda duplicado de por vida!”

Es extremamente importante saber esto por que así podemos prevenir que ocurra. Si te ha ocurrido y está en una fase de perdida de peso esta información te podrá explicar por que es más difícil bajar de peso para unos que para otros.

Añado también que deberíamos de educar los niños y adolescentes, entre otras razones por que no saben que esto pasa.

“Vivir con frustración es antinatural, así que el gordo tiene que adelgazar… comiendo”

Realmente vivir con frustración es anti natural y adelgazar no comiendo es también antinatural. Simplemente hay que hacer lo que el cuerpo nos pide. Debemos de comer por que lo necesitamos.

“Comiendo ¿cómo?

En cuatro fases. Primera fase, la de ataque: de dos a siete días, sólo alimentos muy proteínicos (carne de ternera, ave, pescado, marisco, huevos, lácteos…) y con poca grasa.”

Mi opinión es que quitar totalmente los hidratos de carbono es también antinatural. Hacerlo lleva tu cuerpo a un estado de acidez que podrá poder en peligro tu cuerpo. Miralo mejor clicando aquí.

“¿Y hay que hacer ejercicio?

Elimina para siempre los ascensores, y camina al menos durante 20 minutos cada día. Además, el doctor Spark ha demostrado la función antidepresiva de caminar y correr.”

Está bien y el Colegio Americano de Medicina Deportina (ACSM) recomienda 30 minutos de ejercicios cardiovascular moderado 5 veces a la semana, para quien tiene el peso ideal. Si tienen sobrepeso el ACSM recomienda60 a 90 minutos de ejercicio. Yo añado hay que hacer ejercicio de fuerza que previne lesiones (posturales y la pérdida de masa muscular que viene de brazo dado con el envejecimiento) y que te estimula el metabolismo (que va disminuyendo con el envejecimiento).

Y termino con esta frase:

“Necesitas gratificar diez aspectos: alimentación, sexo, reconocimiento, vivienda, cuerpo, contacto con la naturaleza, pertenencia a un grupo, juego, y experiencia de lo sagrado y de la belleza. La carencia de uno de ellos… ¡tendemos a llenarla con comida!”

O sea…¡planifica tu vida!

La próxima semana te vendré a hablar de un compañero de trabajo que hijo una prueba de 36h continuas de ejercicio. Te hablaré de esto y de las dificultades que ha sentido en la preparación del este reto.

prepara tu semana deportiva

y …MUEVETE-YA

PD – El ejercicio cardiovascular no te aporta las mismas ganancias a nivel metabólico. La verdad es que está bastante lejos de hacerlo.

¿Cómo entrenar? Que ejercicios puedes hacer

Posted: enero 26, 2011 in Sin categoría
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Hola,

 Si llegas a un gimnasio o entrenas al aire libre y no sabes que ejercicios debes de hacer ester post es para ti. Si sabes, tenlo en cuenta por que a veces hay información nueva en en aire y saber que existe no te va a ir mal.

Empiezo por decirte que el cuerpo está preparado para trabajar sin máquinas. ¿Qué significa esto?

Que las máquinas nos ayudar a minimizar la complejidad del ejercicio.

Entrenando con máquinas pones los grupos musculares de mayores dimensiones (movilizadores) a funcionar pero ¿Y que pasa con los menores (estabilizadores)?

No trabajan, y son los grupos que te ayudan a estabilizar la articulación para que puedas producir movimiento. No entrenarlos es un error y te podrá llevar a tener lesiones.

Te daré un ejemplo:

Si una flexión/extensión de brazos es 1/3 de tu peso corporal (imaginemos) intenta hacer el máximo numero de repeticiones que puedas.

Después, ves a una máquina de pecho (Pec Deck), pon ese 1/3 de peso corporal y haz el máximo numero de repeticiones que puedas.

Verás la diferencia de lo que te quiero decir.

En principio, harás menos repeticiones de flexiones que de la máquina de pecho.

Hay muchas razones para explicártelo pero en las flexiones los estabilizadores del tronco trabajan, así como los estabilizadores de los hombros.

Debemos de preparar nuestro cuerpo para nuestra actividades diárias, deportivas y de ocio  y entrenarlo de forma funcional nos ayudará a disfrutar más!

Te dejo con un: ¡Muevete-ya!

Tiempo para entrenar: Primero lo primero

Posted: enero 17, 2011 in Sin categoría
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Hola,

Las personas buscan mucha razones para no hacer ejercicio o para no hacer el ejercicio que deben.

Nuestra sociedad consumista nos hace trabajar cada vez más…y ¿para qué?

Haciéndolo estamos poniendo de parte cosas que son importante: cuidarse, vida social, etc, etc.

 ¡Ojo! a mi me encanta mi trabajo que es entrenar personas y la pregunta que me hago es ¿cuánto es suficiente?

 ¿Te has hecho la misma pregunta a ti mismo?

Sin organización semanal es muy difícil que entrenes la cantidad de veces que deberías de entrenar.

Lo primero que hay que hacer es organizar/ planificar tu semana. Así te dejo unos consejos:

1.Busca en tu horario el tiempo libre (1h30) será suficiente;

 2.Deberás entrenar 2-3x a la semana;

3.Si entrenas 2x a la semana debes de caminar cada día ya que estás muy lejos de lo aconsejado por la ACSM;

4.Intenta entrenar siempre a la misma hora y los mismos días pues el hábito se quedará presente en tu cerebro;

5.Organiza tu agenda en el día anterior para que nada falle;

6.Debes de tener tu mochila y tu alimentación lista pues son imprescindibles.

7.Debes de ser disciplinado y decir que NO si a la última hora si te ocurre algo – ¡No hay escusas! – y llegar tarde no cuenta.

Si haces esto te felicito y ahora lo que debes de hacer es buscar un entrenador personal que te entienda y te motive. Siempre puedes bajar gratis alguno de mis rutinas de entrenamiento.

 Organiza tu semana y ¡Muevete-ya!

 Gonçalo

Propósitos para el 2011

Posted: enero 11, 2011 in Ejercicios de entrenamiento, Motivación y actitud, Planificación del entrenamiento, Preguntas frecuentes
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Hola,

 Antes te deseo un feliz año.

En estas fechas normalmente hacemos los propósitos para el nuevo año. Yo he hecho algunos y estoy analizando como tengo mi vida para hacer otros.

Una de las razones que nos lleva a hacer esto es pensar lo que nos gustaría hacer a largo plazo y lo que nos hace sentir bien.

A partir de aquí hay que ir a por lo que se quiere. Definir metas, definir fechas y tener actitud positiva.

Y…. vamos pensarlo seriamente. Habrán momentos en que las cosas no van a salir bien o por que lo hacemos mal o por que simplemente hoy no toca.

Los días en que las cosas no cuadran son para mi los días más importantes, y explico. Aquí vemos realmente la fuerza de cada uno. Debemos de tener la visión optimista de las cosas, pensar lo que nos hace reir y ser felices y seguir tirando. No deja de ser como aprender a caminar.

El bebe quiere caminar, sube y cae.

Pasado un rato lo intenta otra vez, y quizás el resultado seá peor…pero sigue y…habrá alguna vez que cairá y quizás se haga daño

…pero hace parte del juego…hay que seguir y habrá una que consigue dar un paso… y dos … y tres y al final lo consigue …y se ríe

… simplemente ya lo tiene… pero ahora

…ahora querrá correr

… Así somos los humanos

Hay que ser resiliente y contrariar las adversidades…y seguir con buen estado de animo

Fuerte abrazo y feliz 2011

¿Quieres algo? Pues trabaja

Posted: diciembre 16, 2010 in Ejercicios de entrenamiento, metabolismo, Motivación y actitud, Mujeres, rutinas de entrenamiento
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Hola,

 Hoy no vengo a hablar ni de espalda, ni de hombros, ni de la planificación del entrenamiento, vengo si a hablar de tu motivación.

He leído una entrevista en la contraportada de El País en que el entrevistado decía ¿Quieres algo? Pues trabaja. Es lo único que me ha acercado a mi objetivo.”

Si duda es una gran frase.

¿A quién le sirve esta frase?

A los que dicen que trabajan mucho.

A los que dicen que tienen hijos.

A los que dicen que están cansados.

A los que dicen que no les gusta entrenar.

Puedes pensar que me estoy pasando de los limites pero te pregunto:

¿Crees que no hay personas que tienen hijos y lo hacen? o

¿Que trabajan y viajan muchísimo y también lo hacen? o

¿Que se levantan cansados y les encantaría estar dormidos en la cama pero se levantan y entrenan? O

¿Que llueve y hace frío pero ponen las zapatillas y salen a correr?

Ya se. Dirás “que estos tienen algo que yo no tengo”. Lo que tienen son ganas y tienen algo más que comentaré en futuros posts.

 A veces está bien salir a entrenar y quedarse con la buena sensación del final del entrenamiento. Las hormonas liberadas nos traen vitalidad, la respiración nos trae energía y el buen funcionamiento de los músculos nos ayuda a que nuestro cuerpo funcione mejor.

¿Te gusta tener excusas para no entrenar?

Dale a tu cabeza estas razones y se eres eres creativos puedes descubrir muchas más pero la verdad es …. muevete-ya

Te dejo con un video de unas chicas entrenando con la intensidad que estimula tu metabolismo. Mira el resultado en sus cuerpos

¿Tu rutina de abdominales te causa dolor de espalda?

Posted: diciembre 2, 2010 in ejercicios, fitness, hernia discal, lumbar, pinzamiento, Planificación del entrenamiento, rutinas de entrenamiento
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Hola,

He leído un articulo del NYTimes que te puede aclarar si tu problema de espalda viene por tu rutina de abdominales.

Estudios revelan que en las personas que tienen una espalda sana el transversus abdomins (TA) se contrae antes de que los brazos se muevan. Un ejemplo seria que cuando cargas una pesa el Transverso se contrae antes del movimiento de los brazos.

¿Como funciona esto?

Por indicación del cerebro el TA se contrae antes del movimiento. Si tienes interés de saber que es el TA te digo que es un músculo que tenemos por debajo de las abdominales y que se contrae como un cinturón, lo que ayuda a que la espalda no se lesione.

Si intentas dar un puñetazo a tus abdominales verás que hay una contracción de las abdominales. El TA es uno de los grandes responsables de esta contracción.

Estos estudios revelaron que las personas con dolor de espalda el Transverso Abdominal NO se activa antes de que exista el movimiento.

¿Qué ha pasado entonces?

Muchos personal trainers pusieron en los entrenamientos de sus clientes ejercicios que tenían como requisito que el ombligo vaya a dentro del cuerpo.

Sin embargo, hay muchas personas que defiende que el CORE es mucho más que el transverso abdominal. Stuart McGill (www.backfitpro.com) uno de los expertos mundiales en problemas de espalda refiere que no hay nada que confirme que el CORE sea solo las abdominales. Este señor que tiene un libro llamado Low back disorders, que tengo en mi estantería, y es una pasada , describe el CORE y la espalda como el mástil de un bote donde todas las cuerdas (músculos) tienen que estar igualmente equilibradas y tensas. Si te concentras en trabajar únicamente una de ellas desestabilizarás el sistema.

McGill, aconseja un programa de abdominales que NO tenga los conocidos sit-ups por que ponen mucha carga sobre la columna vertebral pero que se centre en ejercicios como el side-planck o el bird-dog.

Termino con la frase del Prof. McGill que dice estar harto de ver personas con un six-pack (chocolatina) tremendo y con la espalda devastada.

 ¿Te pasa lo mismo? ¿Quieres mejorar la salud de tu espalda?

 Llamame al 648.730.627

¡Mueveteya!

Preparación física

Posted: noviembre 24, 2010 in Deportes, Planificación del entrenamiento, Programas de entrenamiento, Rutinas
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Hola,

Creo que aun no te he comentado que también tengo funciones de preparador físico de un club de fútbol. Estoy con un grupo de chavales de 16 años.

A esta edad los niños, ya deben de tener un buen trabajo físico que se dirige a la especialización, sobre todo estos que ambicionan, creo yo, jugar a un buen nivel, si posible profesional.

El fútbol cuando practicado cada día, tal como todo en la vida, lleva a adaptaciones especificas. A nivel del futbolista tendrá piernas muy fuertes. Creo que sabes que existen diversas lesiones que ocurren por esfuerzos repetitivos, por ejemplo: las lesiones laborales. Hacer siempre lo mismo te trae velocidad en lo que haces, te especificas, te adaptas pero por el lado contrario te descompensa.

¿Por que hablo de descompensación?

Por que, a partir de un cierto nivel, la descompensación te trae problemas. Te doy un ejemplo de los futbolistas que tienen el cuadriceps mucho más fuerte (el musclo de delante) que el isquio (el de atrás) y este no tiene fuerza para frenar el ímpetu del primero. Esta es una de las maneras que puede llevar a una rotura de isquios.

¿Que hay que hacer?

Sigo con el ejemplo. Siempre depende, nada es linear y todos somos diferentes . En principio hay que dar capacidad de frenada (fuerza excéntrica) al de atrás ya que no queremos restringir la capacidad del de delante. Además puede ser necesario estirar algunos grupos musculares que tengan una tensión excesiva. Todavía no podemos quedarnos por aquí. Hay que trabajar en CORE y aún se pueden trabajar muchas cosas más.

¿Por que te cuento todo esto?

Por que ayer estuve con mis jugadores haciendo algunas de estas cosas. Diciéndoles que músculos se deben de estirar y por ejemplo que ejercicios de abdominales no se deben de hacer.

Si eres un deportista y tienes alguna molestia o simplmente quieres estar en forma ponte en contacto conmigo que haré una evaluación de tu estado y buscaremos la mejor forma para incrementar tu rendimiento.

¡Mueveteya!

PD – La lesión del video es también una lesión de isquios que ocurre por diferenciación a nível de la coordinación intermuscular (entre los diferentes isquios). Por veces los 3 isquios que tenemos no se activan a la misma velocidad lo que hace que uno tenga que aguantar más carga y asi se lesiona.

¿Sabes por que es importante ganar musculo?

Posted: noviembre 17, 2010 in metabolismo, Mujeres, Nutrición, Perder Peso, Planificación del entrenamiento
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 Hola,

Ejemplo chicos,

Imaginate Woody Allen y imaginate Brad Pitt:

 Ganar musculo significa: Que Woody Allen pase a tener el cuerpo de Brad Pitt. Su cuerpo estaría más tonificado. 

Ejemplo chicas

Imaginate Kate Moss y  Elle MacPherson: 

Ganar músculo significa que Kate Moss tendría que tener los brazos de Elle MacPherson. 

Es verdád que todas estas celebridades están delgadas pero ¿Qué cambia en su cuerpo?

Unos tienen más músculos o para decirlo de forma correcta, más masa muscular que los otros.

¿Quieres saber qué aporta tener más músculo?

El músculo necesita energía. Tener músculos más desarrollados hace que gastes más energía, lo que te hace seguir igualmente delgado.

¿Sabes de donde viene la energía?

De los alimentos, en forma de calorías.

¿y… que tienen que ver las calorias con todo lo anterior?

Mucho. Para perder peso hay que tener más gasto que consumo calórico y mantener el mismo peso necesita igual gasto que consumo. Poniéndolo simples: si consumes alimentos que totalizan al final del día 2000 calorías tendrás de como mínimo gastar más de 2000 cal.

O basandonos en el ejemplo anterior si Woody Allen tiene un metabolismo de 1700 cal si come 1700 mantiene su tablita. Ya Brad Pitt le pasará lo mismo pero me imagino que estará cerca de las 2000 cal.

Pero ojo! Si estás imaginando que tienes que quemar 2000 cal mientras haces deporte te diré que no. ¿sabes por qué?

Por que el cuerpo humano utiliza la energía de 3 formas:

1 – Calor, para calentar el cuerpo y los procesos de recuperación;

2 – Energía para la digestión

3 – Energía para que te muevas (deporte, caminar, …)

¿Y cual de estas consume más calorías?

La primera. Es casi todo el gasto calórico.

Espera…. Me preguntas si ¿se pueden incrementar todas estas 3 formas de consumir energía?

Por ejemplo, en invierno se gastan más calorías por que hace frío y nuestra temperatura tiene que mantenerse estable, próximo de los 36 grados.

Si te alimentas más veces al día haces con que el cuerpo gaste más calorías por los procesos de la digestión.

Y …Si haces deporte haces que tu cuerpo gaste más calorías debido al movimiento que tiene que realizar.

…

A mucha gente le encanta correr y aún asi está gordita, o tiene barriga y caderas anchas. ¿Qué les pasa?

Te lo diré y más que decirte la solución es entrenarte!!

¡Mueveteya!

Entrenar al aire libre

Posted: noviembre 15, 2010 in Ejercicios de entrenamiento, Formas de ejercício
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  Hola,

 El pasado Jueves hice una de mis sesiones de entrenamiento militar. Como me dijo un chico, se llama “servicio militar?” El nombre me suena mejor pero yo voy a por el entrenamiento.

¿Sabes que hemos hecho?

Te cuento:

Salimos a correr al parque de la ciutadella y llevábamos un

TRX® Suspension Training

¿Sabes que es un TRX? ¿Que se puede hacer con un TRX?

Trabajar todo el cuerpo y !con tu peso corporal!

¿No es extraordinario?

Si te gusta entrenar al aire libre contactá me,

Mueveteya

Preparate para el Golf

Posted: noviembre 9, 2010 in Deportes, Ejercicios de entrenamiento, Movimiento, Planificación del entrenamiento
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Hola,

El Golf es un deporte en que se mueven casi todos los músculos del cuerpo.

Analizando un poco el gesto más común, Swing, se llega a la conclusión que las articulaciones de la cadera y los hombros tienen una alta participación en este gesto.

Se requiere mucha movilidad en el hombro izquierdo (fase de preparación) y en la cadera (las 2 piernas). Después el palo sigue y es requerida mucha movilidad en el hombro derecho (que va a tras) así como en la cadera.

¿Quieres mejorar tu Swing?

Mejorar la flexibilidad (amplitud de movimiento) es una buena opción.

¿En qué articulación mejoraría esa flexibilidad?

La cadera.

¿Por qué?

Por que aumentar en un grado (1º) la capacidad que la cadera tiene para rotar puede significar un aumento bastante más grande en los hombros.

Pero, te aviso que entrenar solamente la flexibilidad puede ser problemático y un ejemplo pueden ser los gimnastas, superflexibles, que después de dejar de hacer ejercicio tienen muchísimos problemas en las articulaciones.

¿Te ocurre algo parecido?

¿Qué hacer?

Entrenar la estabilidad de las articulaciones.

Saludos

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